引体向上技巧借力技巧 引体向上技巧这么多?还怕练不出宽厚的背?

2019-02-12 - 引体向上

或许很多小伙伴会认为引体向上很简单:抓住杆子,把自己拉起来,再重复同样的动作。但事实上,很多的巨背的明星都离不开它!

实际上,这个动作也并不简单,虽然引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们们所轻视,但是不得不承认,它却能够显著地增加背部肌肉的厚度。

引体向上技巧借力技巧

引体向上并不简单——就算是姿势标准,机械优势也是比较微弱的。即使是在每组的最后几次,也不会给你带来长期的力量和围度的增长。

这是由于背阔肌是一个非常大的集群,需要从多个角度进行刺激。做引体向上还需要多个小肌群进行辅助——换句话说,持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。

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那么,接下来的6个练习当中,如果能够定期进行训练,那么就可以刺激到所有的肌肉(当然也包括肱二头肌),因此,就算你之前只能做一个或几个,如果你能够长期并且正确的练下去,你就会发现最后几十个引体向上甚至是更多都触手可及。

引体向上技巧借力技巧

宽握引体向上

目标肌肉:上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以更加充分刺激到每一块背部肌肉,当然,着重会刺激到前三块的背部肌肉,所以可以说是非常理想的背部训练动作了。但是宽握的运动范围通常会比大多数引体向上短。

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不过,你可以通过多练,拉得更高去弥补这个不足。由于在这个动作中,手臂角度需要保持相当开放,所以在这个过程中,肱二头肌的参与程度会被是最小化。

如果目标肌肉一致,那么组数越少,效果就会越棒。如果你需要练50次引体向上,一旦你可以在4-5组内就达到这个数字了,这也就是说,是时候增加重量了。

引体向上(与肩同宽)

目标肌肉:中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束

在引体向上中,可能改动组是最难的一种,这会涉及到中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束。这个动作中,双手距离更加小——与肩同宽的距离是最好的——因为运动范围会更加大,下背部的刺激也会增加,上背部还是处在主导地位,确保下降过程中手臂可以充分地伸展。

这个动作会增加肱二头肌的工作量,可能宽握会成为一个因素。假设你的前臂比较容易力竭,那么就建议借助助力带辅助训练。每组可以是10-12次,练个3-4组那样,如果你觉得这个动作比较轻松,那么就可以增加重量。

反握引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握引体向上可以刺激到二头肌,这是其它引体向上无法相比的,这是由于手肘在更加接近身体并且运动范围会更加长。假设在开始的阶段你的手臂是完全伸展的,那么整个背部都能收到强烈的刺激。

反握还可以对中背部、斜方肌和菱形肌进行刺激。这个动作的难度相对减少,因为涉及多块肌肉,因此机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

很多小伙伴如果下背部比较薄弱,那么可以多练习这个动作。在下降前,挤压肩胛骨并且保持身体的垂直从而达到充分拉伸的目的。如果想要尝试增加难度,那就可以尝试用宽握或者反握来练。

对握引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握差不多,这个动作相对来说运动范围会比较长,可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势,这个动作会比较简单。但是,如果你是用宽握去训练的话,动作难度就会有所提高。除此之外,宽握还会减少肱二头肌的训练量,增加对三头肌后束的刺激。

如果想要练习窄距对握引体向上,就需要在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量,因此需要借助把手来辅助。

毛巾引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌

可以将毛巾装在引体向上杆上,这样可以实现宽握和窄握之间转换。毛巾越厚,动作就会越难,对于前臂肌肉的要求就会更高。

所以,假设训练期间太过草率,前臂的力量就会减少。一般建议在第一个动作就练毛巾引体向上,这样可以达到最大化的肌肉增益。

这是一个力量的动作。因为毛巾引体向上会首先刺激前臂,所以说,如果前臂的力量不够强大的话,背阔肌就不能参与进来。

进阶型选手会比较适合这个动作。这个动作虽然看起来简单,但是对于握力的要求却很大。

假设你需要练到发达的前臂肌肉,那么就不要用助力带。但是,如果你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭,就建议使用助力带。这样可以帮助你多练1-2次的引体向上。

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